食生活の好みは簡単に変えられない
当サイトを開設したころは認知症予防の食事を検索しても、ネットの情報はわずかでした。昨今は目白押しの情報の山で、多くの人が話題にしています。
しかし、こうした食材をいざ毎日の食生活で、取り入れようとしても実現しないものです。
理由は食の好みは容易に変えられないことと、認知症予防の食材を自分の献立のテリトリーの中に、組み込めないことにあります。人間は味覚も習慣も、そうたやすく変えられないのです。
料理レシピもあまた溢れかえり、レシピの楽しさに心を奪われて、認知症予防の食べ物のことをいつの間にか忘れてしまうのが落ちです。
私は毎日食べる食べ物の中に、予防する食材を入れることにしました。最低ラインはキープし続けたいといういう思いです。
認知症予防の食材を、毎日楽にとるための我が家の食事アイデアは次の通り。もとい！！諸説あり、必ずしも正しいとは言えないことは、重々承知しております。
朝食
昨年(2020年)6月に発行された藤田絋一郎氏の『親をボケさせないために、今できる方法』によると、朝食をとらないことが認知症予防に効くとありました。しかし、仕事に出かける旦那を空腹のままだすのは、忍びありませんし、私も我慢できそうにありません。
朝食抜きが良いかもしれませんが、我が家は食べています。
サラダに酢玉ネギ
朝食で食べるサラダの中に酢玉ネギは欠かさず入れてます。玉ネギは血液をサラサラにしますし、多くの生活習慣病の予防にあげられています。特にケルセチンは認知機能改善の可能性が示唆されています。
調味料にMCTオイル
酢玉ネギの調味料は私秘伝ですが、その中にMTCオイルを入れています。サラダのドレッシングは、酢玉ねぎを漬け込んだMCTオイル入りの調味料を使います。
MTCオイルはアルツハイマー型認知症予防として、話題に上りました。MCTオイルの中に含まれるケトン体は、ブドウ糖に続く脳の栄養です。
アルツハイマー型認知症は、ブドウ糖が脳で上手に利用しずらくなる病気です。ブドウ糖に変わるエネルギーとして、ケトン体が注目されたのです。現在では、アルツハイマー以外でも認知機能の改善や予防に期待されています。
グラノーラにきな粉を入れる
朝食の主食は、栄養バランの良いグラノーラで、ここにきな粉を大さじ2杯と牛乳をかけて食べています。牛乳にきな粉を入れると、カルシウムの吸収率が下がる説もあるようですが、多くのアスリートがやっているし神経質になる必要もありません。
きな粉のメリットは、3つ。
- タンパク質が豊富
- セカンドミール効果が高い
- 糖化をストップ
タンパク質が豊富
乾燥した大豆を炒って粉にしているので、生の大豆以上にタンパク質が含まれています。タンパク質が豊富ということは、 ホモシステインが血中に溜まりやすく、こちらの記事にあるように認知症になりやすいともいえます。逆に、タンパク質は長寿の要でもあるのです。
高齢者ほどタンパク質はとるのが良いといわれ始めていますが、多すぎず少なすぎずのバランスが大切です。
セカンドミール効果が高い
セカンドミール効果とは、先に食べた食事（ファーストミール）が次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値に影響を及ぼすことを言います。
血糖値といえば糖尿病が頭に浮かびますが、糖尿病とアルツハイマーの関係はこちらで記述したとおりです。糖尿病は、血糖値が急激に上がり血液がドロドロになることで、血管が傷つくことで起こります。ちなみに認知症は、脳の糖尿病ともいわれているのです。
こうした血液の状態になれば、糖尿病以外に多くの生活習慣の原因になります。
食物繊維が大豆製品の中でダントツ
乾燥した大豆を炒って粉にしているので、生の大豆以上に食物繊維が含まれています。きなこの食物繊維は他の大豆製品の中でダントツで、100gに18.1g、大さじ1杯に2.7g含まれます。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑えその後の糖の吸収や代謝にも影響します。昼の血糖値の上昇も抑えられます。
大豆オリゴ糖がインスリン分泌を促す
きな粉に含まれる大豆オリゴ糖の働きで、血糖値を下げるインスリンの分泌を促す成分を出します。その効果は、3～4時間後からしばらく続き、昼食後も血糖値が上がりにくくなります。
糖化をストップ
糖化とは、体内のタンパク質と糖が結びついて、終末糖化産物「AGEs」が体中の各組織に作られます。「AGEs」は本来の機能を低下させ、皮膚であればしわやたるみを生み出します。
きな粉の抗糖化は、豊富に含まれる食物繊維と大豆オリゴ糖で食後の血糖値に急上昇を抑えることで実現しています。
昼食
我が家の昼食は千差万別。私一人の時は丼ものなどのご飯類で、旦那がいる時は麺類です。
白米やうどんなどの白いものは、認知症予防と相反するようになりました。しかし、戦後の貧しさが残る昭和生まれの世代には、今もてはやされている玄米ご飯は、強いトラウマです。まずいの潜在意識が、食卓に玄米を上らせません。
先に紹介した『親をボケさせないために～』で、米ぬかパウダーを知りました。うどんやそばにはダシに、丼ものには具に混ぜ込むと、味が濃くなり幾分とろみもついて美味しくなります。
米ぬかの認知症予防で注目されている成分は、フェルラ酸で、アルツハイマー型認知症に有効との論文が発表されています。他、ビタミンB1、ビタミンE、食物繊維、鉄、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルも含まれます。
夕食
健康のためには、夕食はできるだけ粗食の方が良いという話を聞いたことがあります。ただ、多くの家庭は仕事帰りの憩いの時間だけに、どうしても夕食の献立にも力がはいるものです。
味噌汁の具
献立のバランスに影響しない限り毎日作る味噌汁ですので、具に認知症予防の食材を入れれば必ず口に入ります。（シチューとかカレーの時は、さすがに作らないけど。）
味噌汁の具について書かれた本を出版したお医者様がいました。日本人に馴染だ献立を健康管理の道具にするのは、賢いやり方だと感心させられました。残念ながら、私はこの本はまだ読んでいません。
味噌
味噌の発酵菌には、強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害を抑え込むと考えられています。広島の被爆者のうち生き残った方は、全員が味噌汁を飲んでいたといいます。放射線を浴びると細胞から活性酸素が放出されて、次々に細胞を壊していき生命の危険を及ぼします。
また、味噌汁の塩分を気にする方が多いのですが、最近では毎日味噌汁を飲んでいる人の方が、高血圧になりにくいと報告されているのです。
次のような食材と残り物野菜などを入れて、20分弱火で煮た後に味噌を入れて作っています。
エノキ氷
エノキに含まれるキノコキトサンは、メタボ改善に役立ちます。難点は細胞壁の中に閉じ込められていて、容易にキノコキトサンの恩恵にあずかれないことです。
エノキをミキサーで粉砕し、仕切りのある製氷皿で凍らせたえのき氷を味噌汁の中に入れています。こうすることで、毎日キノコキトサンが食べられるのです。
キノコキトサンを味噌汁に入れるととろみがつき、ダシも濃い目になって塩分が少なめになります。エノキ自体の味は、強くないので他の具風味を邪魔をしません。
煮干し
もしかしたら気休めとも考えていますが、大きめの煮干しを1人1匹ずつ食べられるように入れています。煮干しは言うまでもなく、カルシウムが豊富。他にも、DHAとEPAなどの成分は魅力です。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を作るだけではなく、ストレスを軽くしイライラを抑える働きもします。脳卒中を防ぐ役割もあり、脳血管性認知症予防になる成分なのです。
DHAとEPA
DHAやEPAを知らない人がいないくらい有名になりました。
DHAは脳細胞の材料になったり、脳の働きを良くします。EPAは血液をサラサラにする作用と血栓を防ぎます。
ニンニク
ニンニクはコレステロールや血圧を下げてくれたり、がん予防として多くの人が食べています。
ニンニクの一房に包丁を入れないで丸ごと、味噌汁で20分くらい茹でると無臭のままです。煮汁に溶け出したニンニクの栄養は、そのまま丸ごととることができます。、
納豆
トッピングは日々変わるのですが、納豆も夕食の大切な一品です。納豆を混ぜる時、亜麻仁油やえごま油を少し垂らしておきます。
食の欧米化によって、魚を食べなくなった日本人は、食べる脂のバランスが崩れてきました。脂の種類は下記の4つ。
- 飽和脂肪酸（バターや牛肉など）
- オメガ9脂肪酸（オリーブオイルなど）
- オメガ6脂肪酸（大豆油やコーン油）
- オメガ3脂肪酸（魚の油や亜麻仁油やえごま油）
重要なのがオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸ですが、オメガ6脂肪酸は多くの食材に含まれているので自然に食べています。不足しているのは、魚の油や亜麻仁油やえごま油などに含まれているオメガ3脂肪酸です。
飽和脂肪酸とオメガ9脂肪酸は、体でつくることができます。
4つの脂のバランスの悪さが、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かってきました。限られた食材にしか含まれていない脂を、毎日スプーン1杯ずつ補うと良いとされています。
オメガ6脂肪酸の働きは、血液を凝固させたり体内の炎症を促進したりしますが、逆にオメガ3脂肪酸の働きが、血液を固まりにくくしたり炎症を抑えたりしてくれるのです。オメガ6脂肪酸が増えると、血液が固まりやすくなり心筋梗塞のリスクが高まるというわけです。
その他
献立によって違いますが、その他、認知症予防として意識しているものが他にもあります。
炒め物
最近まで炒め物で使う油は、揚げ物などをした後の油を再利用していました。しかし、油は酸化しやすく、高齢になればなるほど体に負担がかかるのが分かってきました。
昨今では、炒め物に使う油はエキストラバージンオリーブオイルを使用しています。何度も出てきますが、『親をボケさせないために～』に、エキストラバージンオリーブオイルは和食でも合うと書かれていたためです。
食材と認知症の関係を知る
多くの認知症予防の食材の情報の中で良いと思った本が、冒頭より書いています『親をボケさせないために、今できる方法』です。著者は医師で、食材が体に及ぼす影響が分かりやすい言葉で説明されています。
端的でポイントだけを拾い上げて書かれているので、食材をピックアップして実行できやすくなっています。上述した食生活は、この書籍を読む前から行っていましたが、この本で間違っていなかったとホットしました。
本に書いてあることをすべて実行することは、今までの食習慣がありますので無理ですが、やりやすいところから一つまた一つと積み上げていこうと思っているのです。
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