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高齢者の転倒防止のために、自宅で筋肉を鍛える方法とは

予測できそうな転倒はできうる限り避ける

先日、病院へ行った時、母は、イスに座り損ねて転倒しました。私が診察券を忘れて家に戻ろうと焦り、母が完全に座るのを見届けなかったからです。慎重さを欠きました。 室内で転んでいる高齢者

高齢者は転倒時に手で体を守れないので、顔面を打つ

病院の椅子まで連れてきた後、”ほっと一安心”と思った時のことです。母は椅子に沿って小走りに走り、顔から落ちました。転ぶというより、顔から落ちた状態です。

高齢者の転倒の場合は、反射神経が鈍いため、けがをしにくい体形で転ぶとか、瞬間的に手で体を支えることができません。最初に床に打ちつけるのは顔の頬骨です。ちょうど、目の真下で、凸凹していない病院の床だったから良かったものの、そうでなかったら目も直撃です。

母と同じデイケアに通う高齢者のほとんどは、顔に怪我をしていると言います。要介護の方の転倒パターンは、同レベルということでしょうか。

医療メーカが出した調査結果に転倒の原因に、認知症があり、筋力を鍛えただけではなくならない何かを感じています。

顔から落ちた場合、頬骨に落ちた時の加速分のGと体重が直撃です。人間の頬骨は結構頑丈。アングロサクソン系の顔の彫が深いのは、狩猟民族で、頬骨でガードしていたに違いありません。(脱線、失礼)

身体機能の衰えの進行を遅らせる

身体的な機能の衰えの状況は個人差はあるものの、大腰筋(股関節付近の筋肉)を強化したり、歩行時に、できるだけ足を持ち上げるように意識してもらいます。足を少しだけ高く上げることでも、長い年月の間続けることで、筋力の衰えは防げるそうです。

高齢者の転倒は、下半身の筋肉量の減少からきています。特に、背骨からももにつながっている『大腰筋』という筋肉が、体を支えるのに重要な役割をしていると言います。大腰筋は、真っすぐな姿勢を保って立ったり、太ももを上げて歩行する時に使う筋肉です。

筋肉の減少は、食が細くなり筋肉の材料であるタンパク質を食べなくなること、筋肉をつくる機能の働きが弱ってくること、運動不足のため筋肉が作られにくくなることがあげられます。

何をおいてもやらなくてはならないことは、『大腰筋』を増強するための筋肉トレーニングです。大腰筋

筋肉トレーニングには、大変なイメージがありますが、それほど力を入れないで、毎日少しずつ続けることで筋肉をつけることが可能です。ゆっくりつける筋肉は、落ちにくいと言われています。逆にボディービルダーのように、高い負荷で作る筋肉は落ちやすいのです。

脳疾患を患った人はとりわけ、筋力トレを重視し、寝たきりにならないようにしたいものです。

先日、読売新聞に転倒防止の体操がのっていました。高齢者でも無理なく続けられるものですので、記載しておきます。

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椅子に座って、足のかかとの上げ下げ
  1. 椅子に深く腰掛ける。
  2. 足のつま先を上げて下ろす。
  3. 次に足のかかとを上げて下ろす。
  4. 両足同時に行う。
  5. すねの筋肉を意識して4~12回行う。
膝を伸ばして足を上げ、足首の曲げ伸ばし
  1. 椅子に深く腰掛ける。
  2. 膝を曲げずに、かかとをももの高さまであげる。
  3. 足首を手前に折り曲げ膝を伸ばす。
  4. 足首を伸ばしたり、曲げたりした後、足を下ろす。
  5. 左右の足を交互に、3~5回行う。
足のつま先の左右の運動
  1. 床に足を投げ出して座り、膝を持ちあげて両膝をつける。
  2. 膝をつけたまま、足のつま先を左右に動かす。
  3. 両足同時に、4~8回行う。
空中で足踏み
  1. 床に足を投げ出して座り、腕で状態を支えながら両足を上げる。
  2. 片足を前に出すと同時に、もう片方を後ろに引く。
  3. 2~3秒かけて足の前後を変える動作を行う。
  4. 4~8回行う。

3カ月続けると効果を実感できるでしょう。

高齢者の場合は、自宅での転倒が一番多い

自宅で布団の端や電源コードの端につまずいたり、わずかな段差でつまずいて転んでしまり、マットやスリッパで滑ったりと言ったことが多くなります。

電源コード

こたつやテレビなどの電源コートを、壁側に寄せておくとか、壁に専用の両面テープ付きのプラスチックモールを貼りつける方法があります。高齢者は足が上がらず、すり足なので、コードをまたいで歩くのは当たり前と考えないことです。プラスチックモールは、ホームセンターで何種類か色をそろえていますので、壁紙の色に合わせて選びます。

段差

床と壁紙の色が同色になると、白内障がすすんだお年寄りの方には、その境界線が見えにくくなっています。壁紙を張り替えると言う方法もありますが、大変です。

段差部分に段差解消のスロープを置くとつまずきにくくなります。スロープの色を床とコントラストの異なる目立ちやすい色にしておくと、効果的に、注意を促せます。

スリッパ

うちの自宅にケアマネジャーが訪れた時、最初に言ったことは『スリッパを止めること』です。

スリッパは履く時にバランスを崩しやすいし、フローリングの床を歩く時に滑りやすいためです。母は、その意味が理解できずに、スリッパを止められません。冷えが心配なら、滑りどめの付いた靴下などで、足先を冷やさないようにすれば、スリッパの必要性はありません。

マット

キッチンの流しの前、トイレ、浴室の前、玄関に引かれているマットも、ない方が良いと言われました。どうしても、必要性を感じるのなら滑りどめツキのマットか、別に滑りどめネットをマットと床の間に入れておきます。こうするとマットの端がめくれ上がってつまずくことも、マットの上に乗って滑ることもなくなるためです。

高齢者の自宅での転倒の中で、一番多いのは庭です。砂利が敷きつめられて飛び石が置かれている庭は、石に足がつまずいて転ぶと言われています。凝った庭を変えるのは難しいですが、危険要素のひとつです。

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