生活習慣で血圧をコントロールし下げる努力を

高血圧の90%の原因は、生活習慣や食事

健康番組で良く耳にする血圧ですが、いざ予防となると戸惑いませんか?肥満や塩分の摂りすぎは、知っています。でも、他にはといわれると。

血圧は、原因によって一次性と二次性に分かれています。一次性は、本態性高血圧と呼ばれていて、遺伝や原因が分かっていない環境による高血圧です。食事や生活習慣、糖尿病や腎臓病、動脈硬化など原因が明らかになっている場合は、二次性高血圧と呼ばれています。日本人の高血圧の中で、90%は二次性高血圧です。血圧計

年齢とともに血圧が上がるのは自然の摂理

特に疾病にかかっていないとか、肥満でもない方でも、年齢を重ねると血管に柔軟性がなくなり、高血圧になっていきます。心臓の働きや血圧調節に関係している、自律神経の働きも弱くなることもあります。

しかし、血管が硬くなる進行を遅らせたり、自律神経の衰えを遅らせたりすることも、生活習慣の改善で行えると分かってきました。

血圧で注意が必要な年齢は、高血圧が増える時期で、男性は40代、女性は50代です。若くても、職場でのストレスが若年性脳梗塞を引き起こす症例もあり、血圧への配慮は、年齢を考えずに行っていきましょう。

高血圧は、糖尿病や腎臓病や動脈硬化などの疾病を、抱えている方がなりやすくなります。今回は、こうした疾病になる前の、医療機関での治療に至らない方の予防方法について、記載します。

高血圧を予防する食べ物

高血圧を予防する食べ物を書きますが、抱えている疾病などにより、逆に健康を害することもあります。心配な方は、必ず医師に相談してください。

塩分摂取量を減らす

誰もが知っているとおり、塩分の摂りすぎは高血圧を招きます。

増えすぎた血液中の塩が、血管内に水を引き込み体積を増やします。増えすぎた血液を体内に送るために、心臓は圧力を加えます。塩は、血管内皮細胞も傷をつけて動脈硬化を引き起こします。

厚生労働省は、1日の塩分摂取量を男性8.0g、女性7.0gと決めています。

減塩のコツは、塩に代わる調味料を、有効に使用することです。酢、ユズ、カボス、ショウガ、みょうが、山椒、ダシを濃くするなどが考えられます。カレーの原料であるウコンの粉末、こしょう、ガーリックの粉末など、市販の調味料も、最大限に活用してください。

味噌や醤油を入れる碗物の場合、だしを濃くしたり、具材を豊富に入れることで物足りなさはなくなります。具材をキノコ類にしたり、ごま油を加えると風味が増して、味噌や醤油の量を減らすことができます。

摂りすぎた塩分を体の外へ追い出す

バナナ、ほうれん草、アボガドなどに含まれるカリウムは、体内の余分な塩を排泄させる働きがあります。

ただし、腎臓に障害がある方は、カリウムを排泄させることができずに蓄積させてしまいます。高カリウム血症に繋がりますので、心当たりのある方は、医療機関へ相談してください。

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タウリン

中高年の疲労回復の栄養剤として、『タウリン mg』などど、テレビCMが流れています。ご存じでしょうか?

肝機能を回復させて血糖値を安定させる働きがあるので、お酒や外食の多い中高年向けとなっています。 タウリンには他に、血圧を下げる働きや、血管を拡張させる働きを持っています。

仕事などで残業が続くと、疲れているはずなのに気持ちがハイになることはありませんか?神経が興奮している状態に、歯止めが掛からない状態です。このような時、体の中では、交感神経が優位になり心拍の働きが早まっています。血管が収縮しているのに、血液量が増えている高血圧状態です。

また、交感神経が優位になると腎臓にも働きかけ、尿を作りにくくさせてしまいます。タウリンは、腎臓内の水と塩の排出を促し、血液の量を減らす働きがあります。血圧を下げられます。

神経が興奮している状態に、ブレーキをかけるのがタウリンです。マウスにタウリンを与えると、血圧の上昇を抑制させて脳卒中を予防する事が分かっています。

タウリンは、魚介類に多く、カキ、ホタテ、赤魚などに含まれています。

高血圧を予防する生活習慣

高血圧を予防する生活習慣は、いろいろありますが、代表的なところを二つあげます。

運動不足と高血圧の関係は多くの人が知るところです。厚生労働省は、安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示しました。歩く、軽い筋トレをする、掃除機をかけるなどは、3メッツ。目標は、1週23メッツだそうです。

運動を行うことで、筋肉が酸素を欲しがるので、運ぶための血液が増え血流がアップします。血流アップは、体全身に張り巡らされた毛細血管を増やし、細胞を若返らせます。

筋肉を動かせば、血管も柔らかさを取り戻し、体内にたまっていた脂肪燃焼も行われメタボ解消につながります。筋肉が強化されれば、心臓に送り返すポンプのチカラが増えて、心臓から送られる血圧を減らすことが可能です。

さらに、運動は、成長ホルモンの分泌を増やす働きもありますので、動脈硬化などで傷んだ血管の修復も期待できるのです。

体内時計に従った良質な睡眠

NHKのガッテンで、睡眠が糖尿病に良い働きをすることが分かりました。睡眠は高血圧にも、よい影響を与えます。

睡眠時に分泌されるメラトニンが、血圧を下げる働きがあるそうです。

高血圧の原因のひとつに、メラトニンの分泌量の低下があります。実際、メラトニンを高血圧の患者に寝る前に投与したところ、血圧が下がった例があります。

メラトニンは、脳にある体内時計と連動しています。朝、光を浴びると脳の体内時計にスイッチが入り、15時間後にメラトニンの分泌が行われます。15時間前に光を浴びた時間に就寝をすれば、メラトニンが働いて血圧を下げてくれるのです。

逆に就寝時に明るい室内であったり、深夜起きていて朝寝る生活習慣の方は、改める必要があります。

メラトニンの分泌は、年齢とともに減少していきます。サプリメントや薬などもありますので、医療機関に相談の上、使用してみるのも良いでしょう。

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