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腰痛持ちはプールの水中歩行でサルコペニア対策を

腰痛持ちでも動かした方が良い

2025年問題(団塊の世代が75歳以上の後期高齢者になる年)が近づくにつれ、運動する高齢者の姿が増えてきました。腰や膝が痛いからといって放置すれば、サルコペニアへの不安から逃れられません。腰痛で長時間歩けなくても、制限付きで筋トレをしようと、考えているなら水中歩行はおすすめです。

整形外科でも動かす治療が主流になり、たとえぎっくり腰になっても安静にしてはいけないそうです。「頑張りましょう、シニア世代!」

サルコペニア対策に役立ちそうな、水中歩行で可能なことをまとめてみます。

転倒予防

横断歩道を渡り切り、車道から段差のある歩道に上がる際、脚が十分に上がらずつまずきそうになることがあります。歩く時つま先を上げてつまずきにくくするには、脛の筋肉の「前けい骨筋」を鍛えます。

他に歩くための筋肉は、連動して働いています。転倒しそうになり踏ん張る筋肉は、太もも前側の「大腿四頭筋」です。直立姿勢を保つために重要な筋肉は、お尻の下外側にある「大臀筋」で、太ももやふくらはぎの筋肉を補うように使われます。片足を上げた際、股関節を固定し骨盤が下がらないようにしているのは、大臀筋の上部にある「中臀筋」です。中臀筋の一部は大臀筋でおおわれています。太ももの裏側にある「大腿二頭筋」は、膝を曲げるための筋肉です。ふくらはぎにある「ヒラメ筋」が弱くなると、地面を蹴る力が弱くなり、膝関節に負担がかかってつまずきやすくなります。

水中歩行でのも鍛えられる筋肉と、その方法です。

前歩き

前歩きのコツは、前かがみにならないように視線を前方に向け、背筋をまっすぐに伸ばしながら歩くことです。最初はバランスを取るため手を横に広げ、小さな歩幅で少しづつすり足で進みます。倒れないように踏ん張ることで、太もも前側の大腿四頭筋を鍛えられます。

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慣れてくれば高く膝を上げ、手を前に出して早歩きをします。足をまっすぐ前に出し続ければ、水の抵抗が手伝って筋力が必要になります。背筋を伸ばし、つま先を上に向けて足を踏み出し、かかとから着地します。着地した足は指先に向かって体重を移動し、しっかりと踏み込んでから、後ろ足のつま先でプールの底を蹴るようにして体を前に押し出します。スネにある足首の関節を引き上げる、前けい骨筋を鍛えることができます。大腿四頭筋と前けい骨筋

横歩き

横歩きのポイントは、お腹とお尻に力を入れながら進みます。背筋を伸ばしながら、進行方向と逆側の脚に重心を載せたまま、肩幅程度の歩幅で、横に脚を上げ床に下ろします。進行方向の脚に重心を移動させてから、もう一方の脚を踏み出し両足を揃えます。大臀筋と中臀筋水中で重力の影響を受けずに、股関節周りの筋肉を重点的に鍛えられるために、『変形性股関節症』などの方でも運動可能です。股関節の代表的な筋肉である大臀筋や、中臀筋などの筋トレが期待できます。

後ろ歩き

進行方向に背中を向け背筋を伸ばしながら、片脚をまっすぐ後ろに引きます。脚を後ろに引いた時、腰が『くの字』にならないようにします。引いた脚に重心を移動させ、前に残したつま先を上げます。

慣れてきたら、膝を直角に上げて水の抵抗を強くさせたり、後ろ向きにジャップなどを行っていきます。

後ろ歩きは、太ももの後ろの大腿二頭筋という筋肉を重点的に鍛えられます。大腿二頭筋の陸上での筋トレは、ジャンピングスクワットやヒップリフトなどがありますが、腰に負担がかかります。水中歩行なら、心配がありません。大腿二頭筋

ダイエット効果

水中歩行は、顔をつけて泳ぐのではありませんので、有酸素運動です。体内に酸素を取り込んで、脂肪燃焼の効果を期待できます。さらに、プールの水温は体温より低いため、体温維持のためにエネルギーを消費させます。少なからずダイエットへの期待が高まります。

血行促進

水の中では体に圧力が加わり、その大きさは、水深1メートルで1平方メートル当たり1トンもの圧力を受けることになるそうです。圧力は血管にも伝わり、静脈の血液が心臓へ戻るのを助けてくれます。陸上の運動でありがちな、心拍数のドキドキ感がないまま、運動を楽に継続できるのです。

但し、無理は禁物。プールに入る時は十分な準備体操、休憩を入れながら、水分補給も忘れないでください。

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