忙しい人ほど心配、だから作り置き食材を活用
コレステロールが、高めになる理由の一つに外食があります。健康志向のお店も現れましたが、高カロリーや高脂肪なお店の方が多いですね。
ストレスを抱えると濃い味を食べたくなりますし、脳が疲れると甘いものが食べたくなります。お肉についた脂肪や、揚げ物がおいしいと感じるのは、甘いからですね。足が向かうのは、自然に悪い方になります。
コレステロールに注意信号を送るなら、働き盛りの人達です。毎日の食事のメニューに、生活習慣に気を配るなんて、忙しくてできない現実です。
悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるための食事を、簡単にする方法はないものかと考えます。コレステロールを下げる食材を作り置きする方法を、まとめてみました。
- 大豆
- 玉ねぎ
- しいたけ
- 青魚
大豆
大豆が健康食品であることは、誰もが知るところとなりました。コレステロールにおいても、同様です。
大豆とコレステロールの関係
水にとけないコレステロールや中性脂肪は、血液に溶け込むために、アポたんぱく質と結びついて流れています。
大豆と一緒に高脂肪な食材を食べると、大豆タンパク質が、血液中へコレステロールや中性脂肪が流れることを邪魔します。血液中へ行かなかったコレステロールや中性脂肪は、小腸で吸収されることなく体外へ押し出されます。
また、大豆タンパク質は胆汁酸と結びつき、胆汁酸を消費させます。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、少なくなった胆汁酸を作るために使われて減少します。
実は、大豆には食物繊維も含まれていて、食物繊維は胆汁酸を吸着させ便にしてしまう働きがあります。胆汁酸の減少は、LDLコレステロールを消費し減少させるのです。
他に、大豆に含まれるβコングリシニンというタンパク質が、コレステロールを下げる働きがあることが分かってきています。
大豆はたくさん食べても害にならない
和食には、大豆を使った食材は、加工食品を含めて豊富にあります。豆腐、油揚げ、納豆、味噌、醤油、きなこなどです。 大豆は、1日76g～100gを食べることが目標になっています。
大豆のコレステロールの働きは、大豆を食べ過ぎたからといって、過度にコレステロールを減少させません。つまり、LDLコレステロールや中性脂肪の高い人だけに働いて、そうでない人は変化がないのです。
楽に大豆を調理する方法
上述の加工食品以外に、大豆の水煮を常備しておくと便利です。サラダや煮物、味噌汁、炒めものなどに使うことが可能です。
市販の水煮を使う方法がありますが、最近では、水煮にすると水の中に大豆の大切な養分が溶けだしてしまうために、蒸し煮を提唱する人が増えました。
また、大豆を自宅で煮る（蒸す）となると、時間がかかります。自炊をしている方で、大豆を煮た話など聞いた事がありません。
良い方法は、洗った大豆をポットに入れて、そのまま沸騰した湯を入れる方法です。半日ほどで柔らかくなります。煮汁に溶けだした養分が気になるなら、ポットのお湯を使って、煮直すなどしてもよいでしょう。
大豆とポットのお湯、塩と昆布を入れてぐつぐつ煮れば、1品出来上がります。
玉ねぎとコレステロールの関係
サプリメントの血液サラサラ成分に、玉ねぎを見つけて見なおした人は多いでしょう。玉ねぎの中のアリシン、ケルセチン、トリスルフィドという成分が、LDL（悪玉コレステロール）を減らし、HDL（善玉コレステロール）を増やす働きがあります。
アリシンには中性脂肪の増加を防ぐ作用、ケルセチンは血管をやわらかく強くする作用、トリスルフィドにはドロドロの血液をサラサラにする作用があるそうです。いいことづくめですね。
作り置きに便利な酢たまねぎ
NHKの情報番組ガッテンで、酢玉ねぎが紹介されました。まとめて、作り置きをして置き、必要な時にその都度取り出して食べれる良い方法です。
酢には、雑菌作用や防腐作用があるので、昔からの保存方法の一つでした。お寿司は、酢飯の上にのせるネタ（魚）を、腐りにくくさせる方法として考え出されたものです。梅雨時や夏に、酢飯のお弁当を作りますが、こうした酢の性質を利用しているからです。
玉ねぎをスライスして、保存ピンに入れます。蜂蜜をたらし、後は酢で漬け込むだけです。
そのまま食べても良いし、サラダやパンにはさんでも良いですね。焼き肉の上に載せたり、煮ものに隠し味として使ったりもできます。
しいたけとコレステロール
しいたけなどのきのこ類は、癌予防という言葉が真っ先に思いつきます。
コレステロールを始め生活習慣病に、良いことが分かってきました。しいたけに含まれるエリタデニンという成分が、コレステロールの上昇を防いでくれます。食物繊維も豊富で、コレステロールの吸収を抑制させてくれます。
なによりも、カロリーがほとんどないので、ローカロリーで、健康に良い成分が体内に取り込めることから、生活習慣病に役立つ食材の優等生です。
きのこ類は冷凍しやすい
しいたけの中でも、もっとも栄養価が高いのは、干ししいいたけですが、水で戻す時間が必要です。パパッと調理をしたい人にとっては、二の足を踏む理由となります。
ところが、しいたけ（きのこ類も）は冷凍することが、できる食材でもあります。一口大に切って、塩やこしょうで味をつけた後、冷凍しておきます。必要な時に、レンジで解凍しながら温めれば、直ぐに食べれる便利な食材なのです。
マリネにしたり、スパゲティの具剤にしたりと、料理の幅やインスピレーションを広げてくれるのも、しいたけだからでしょうか？
深夜帰宅後、ビールのおつまみになりそうなのも、しいたけと考える私は間違っているでしょうか？
青魚とコレステロール
新聞や健康雑誌でよく目にするDHAやEPAは、コレステロールを調整する働きもあります。ただ、魚調理は、現役主婦でさえもグリルを洗うのが嫌で、できれば避けたいと考えています。もし、一人暮らしで自炊だったら、やらないでしょうね。
そこでおすすめなのは、缶詰。サバ缶、さんま缶、イワシ缶です。青魚の缶詰は、種類も豊富で値 段も安価。スーパーで1匹の魚を買うのは難しけど、サバ缶1缶ならいつでもできます。
しかも、一説には、サプリメントよりDHAとEPAは多いというから、利用しない手はありません。 調理方法も、言うまでもありません、プルタブに指を入れて持ち上げるだけです。
では、さっそく、上記の食材を購入して、悪玉コレステロールを下げましょう。
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